czyli o czym powinniście wiedzieć, zanim zaczniecie praktykować Mindfulness z dzieckiem?
Osiem lat temu zostałam mamą. To zdarzenie całkowicie wywróciło do góry nogami mój świat. Mam tu na myśli również świat moich przekonań i wyobrażeń na temat macierzyństwa. Postawiłam na rodzicielstwo bliskości, ponieważ podświadomie czułam, że bliskość i podążanie za dzieckiem zaspokoi nie tylko potrzeby malca, ale również moje. Szybko okazało się, że mój pierwszy syn, podobnie jak ja jest wysokowrażliwy, co znalazło swoje odzwierciedlenie w zaburzeniach integracji sensorycznej ale również w napięciu emocjonalnym. Tak pod koniec 2016 roku natrafiłam na dwie bardzo ważne dla mnie pozycje: książkę Stuarta Shankera „Self-Reg” oraz na „Skrzynkę z narzędziami” Małgorzaty Musiał. Autorzy przekonali mnie, że praktykowanie uważności jest czymś, co może zmienić nie tylko rodzicielskie życie. Zaczęłam drążyć temat uważności. Za nami cztery lata prób i błędów, nieustannego poszerzania samoświadomości i poszukiwania sposobów na samoregulację. Dziś chcę się skupić przede wszystkim na próbach nieudanych, ponieważ błędy informują nas o tym, co powinniśmy poprawić na drodze do celu. Jeśli więc chcecie wprowadzić uważność do swojej relacji z dzieckiem, lub jeśli próbowaliście uważności jako sposobu samoregulacji i z jakiegoś powodu nie udało się to, zapraszam do lektury.
Uważność to rodzaj medytacji, która pozwala wyregulować napięcie odczuwane przez nas w ciele pod wpływem emocji czy myśli. Podstawą jest głęboki i świadomy oddech, pozwalający skupić się na tym, co dokładnie czujemy. Shanker nazywa koncentrację na oddechu magicznym przełącznikiem, który pozwala nam przejść z automatycznych reakcji na stres, jakimi są walka, ucieczka lub zamrożenie, do świadomych strategii radzenia sobie w sytuacjach trudnych. Takich strategii, które uwzględniają długofalowe skutki oraz potrzeby i reakcje innych. Brzmi cudownie, prawda? Wściekam się niemiłosiernie, mam ochotę krzyczeć i tłuc talerze aż tu nagle- klik! I już myślę, czy to nie wywoła nadmiernego stresu u moich dzieci, frustracji u męża, czy będziemy mieli na czym zjeść kolację, jeśli teraz rozwalę całą zastawę… Czy moja reakcja jest adekwatna, czy rozwiązuje problem i właściwie dlaczego właśnie teraz dochodzi do takiej eskalacji? Brzmi faktycznie dość abstrakcyjnie, ale tak właśnie działa samoświadomość, jaką możemy osiągnąć dzięki uważności. Czy nie tego właśnie chcemy mówiąc do naszych dzieci „Nie krzycz!” czy „Uspokój się!”? Czy nie oczekujemy właśnie racjonalnego wyjaśnienia, co jest nie tak, gdzie leży przyczyna napięcia? Czy nie złościmy się na dziecko, że właśnie w taki sposób okazuje swoje niezadowolenie, manifestuje swoje potrzeby, nieumyślnie nakręcając nas- dorosłych?
Pierwszym krokiem, jaki powinniśmy wykonać, chcąc wprowadzać techniki uważności w pracy z dzieckiem jest… skupienie się na sobie. Nie ma innej drogi do wyregulowania napięcia u dziecka, jak osiągnięcie spokoju i równowagi u rodzica. Jeśli trudno nam osiągnąć równowagę i spokój w danej chwili już sama świadomość bycia w stresie otwiera przed nami- dorosłymi nowe możliwości. Jednym z najważniejszych zadań jest dostrzeżenie tego, co dzieje się z nami w chwili pobudzenia w trzech obszarach- w obszarze ciała, emocji i myśli. Podstawowym zadaniem jest odpowiednio wczesne zauważenie napięcia mięśni, ucisku w ciele, bólu, przyspieszonego tętna czy oddechu, senności, czy „braku sił”. Każdy z tych sygnałów jest informacją o tym, że nasz poziom energii jest niebezpiecznie niski, a to może zwiastować problem z samokontrolą i panowaniem nad zachowaniami, których chcemy uniknąć. Sygnały płynące z ciała mówią nam nie tylko o głodzie, chorobie czy zmęczeniu. W ciele umiejscowione są również nasze emocje. Nie bez powodu synonimem zakochania są „motyle w brzuchu” a o przygnębieniu mówi się czasem jako o „czymś, co spada nam na barki”. Gdy boimy się nasz oddech staje się płytki a ciało drży, gdy odczuwamy złość nasze dłonie i szczęki zaciskają się… Może się zdarzyć, że przestaniemy odczuwać głód, zignorujemy ból czy informacje płynące do nas z otoczenia. Wszystko to jest naturalną reakcją naszego ciała. Nie powinno nas to ani dziwić, ani wywoływać poczucia winy. Zarówno reakcje fizjologiczne jak i emocjonalne są czymś naturalnym. To ważna informacja. Nie powinniśmy jej ignorować.
Wyjście poza schematy
Nie powinniśmy, a jednak nader często ignorujemy. Zostaliśmy wychowani w kulturze, która bardzo ceni sobie samodyscyplinę i samokontrolę. Przez lata żyliśmy w przekonaniu, że emocje to słabość. Dzieliliśmy je na dobre i złe, tworząc iluzję sympatycznych, kurtuazyjnych relacji świata dorosłych, jednocześnie wymagając od dzieci, by zawsze były zgodne, koleżeńskie, chętne do dzielenia się i współpracy. Znacznie częściej słyszeliśmy w swoich wczesnodziecięcych latach „nie płacz” czy „przestań” niż „Rozumiem, że jest ci teraz trudno. Czy chcesz się przytulić?”. Nasz proces socjalizacji polegał na dostosowywaniu się do dorosłych standardów bez refleksji i samoświadomości. Zastanawiało mnie, dlaczego odczuwam tak dziwną mieszankę emocji słysząc płacz moich dzieci. Z jednej strony najbardziej pierwotną reakcją było współczucie, potrzeba ukojenia, towarzyszenia dziecku. Z drugiej strony to frustracja a nawet złość, którą zrozumie każda matka. „Dlaczego teraz? Dlaczego tak głośno? Przecież to nic takiego! Hej, ludzie patrzą! No już, uspokój się! Dlaczego nie chcesz się uspokoić? Dlaczego to, co robię ci nie pomaga? Co robię źle?” Znacie? To gonitwa myśli, która przewija się w głowach rodziców nie tylko tych wysokowrażliwych dzieci. Gonitwa myśli, która powoduje, że w naszym ciele zaczynają nawarstwiać się emocje i reakcje ciała, które utrudniają naszemu dziecku osiągnięcie spokoju. Nie musisz nic mówić. Dziecko i tak wyczuje, że jego płacz, złość, smutek, upór, itd. (zachowania, nad którymi nie panuje) wywołują u ciebie dodatkowe napięcie. Co możesz zrobić w takiej sytuacji? Wyjść poza schemat czyli…
Przerwij ciąg MYŚLI- EMOCJE- ZACHOWANIA
Po pierwsze, wyrzuć do kosza obawę o to, co powiedzą inni. Doskonale wiem, że nie jest to coś, co łatwo zrobić. Jednak o skuteczności wychowawczej świadczy nie zachowanie dziecka, a to jak w sytuacji trudnej zachowuje się dorosły. Radziłabym do lamusa schować wzorce, w których na kłopotliwe zachowania dzieci dorośli reagują ignorowaniem, upominaniem, krzykiem, lub co gorsza klapsem. Po drugie pomyśl „Moje dziecko próbuje mi przekazać, że czuje się źle”. Gdy zachowanie staje się kłopotliwe, dziecko sygnalizuje, że jest w stresie. Coś mu przeszkadza. Jako rodzic dobrze znasz swoje dziecko. W różnych sytuacjach szukaj analogii. Zawsze zadawaj sobie pytanie, „dlaczego właśnie teraz”? Może okazać się, że to nadmiar bodźców, być może hałas, zapach, obecność obcych? Może głód albo zmęczenie, które zbyt długo były ignorowane przez dziecko wyprowadziły je teraz z równowagi? Skoro już wiesz, że dziecko nie robi na złość a reakcja otoczenia nie ma wpływu na twoje poczucie własnej wartości jako rodzica zadaj sobie pytanie: „czy mam teraz zasoby, by ukoić moje dziecko?” albo inaczej „czy zachowanie mojego dziecka nie wpłynęło negatywnie na mój wewnętrzny spokój”? Jeśli masz wystarczająco dużo energii i spokoju, by udzielić wsparcia zauważ i nazwij emocje dziecka, w miarę możliwości zredukuj to, co twoim zdaniem wytrąciło je z równowagi i zastosuj wasze sprawdzone sposoby na ukojenie. Najczęściej jest to głaskanie, przytulanie, kołysanie, ściskanie i głęboki oddech. Jeśli natomiast czujesz, że również twój poziom emocji jest niebezpiecznie wysoki, jeśli czujesz, że niewielki krok dzieli cię od utraty kontroli, poproś o pomoc. Nie ma nic złego w proszeniu o wsparcie, ale tego też musimy się nauczyć. Jeśli czujesz napięcie w ciele, przyspieszony oddech lub zaciśnięte dłonie, poproś o pomoc partnera, koleżankę, sąsiadkę, kogoś, kto życzliwie udzieli wsparcia tobie i twojemu dziecku. Jeśli nie ma w pobliżu takiej osoby…
Złap balans
Choć to trudne i wymaga treningu, przyjrzyj się w pierwszej kolejności sobie i temu, co w tobie narasta. Zapytaj siebie „dlaczego właśnie teraz?”, bo być może też doświadczasz nadmiaru bodźców. Znajdź to napięcie w ciele i wyobraź sobie, że z każdym wydechem uwalniasz to uczucie z własnego ciała. Jeśli nie uda się od razu, nie zniechęcaj się. Po kilku głębszych oddechach podejdź do dziecka, powiedz, że dostrzegasz jego emocje. Jeśli pozwoli ci na to, przytul je. Jeśli nie ma ochoty na kontakt, po prostu usiądź przy nim i oddychaj- głośno i głęboko. Może zaskoczyć cię zachowanie dziecka. Bardzo często już sama bliskość rodzica i jego spokój sprawiają, że dziecko „dostraja się” do jego poziomu pobudzenia. Oddech ma ogromną moc i jest podstawą samoregulacji. Trzeba się nauczyć mądrze i świadomie z niego korzystać. Kiedy już ty- dorosły nauczysz się odnajdywać i rozpoznawać napięcie w swoim ciele, a także nauczysz się redukować je za pomocą świadomego oddychania masz za sobą połowę pracy. Dziecko będzie naśladowało twoje reakcje. Jeśli staniesz się mniej impulsywny, dziecku również łatwiej będzie zachować spokój.
Nauka na błędach, czyli moje rodzicielskie wzloty i upadki
Zanim udało nam się odnieść pierwszy sukces na drodze do uważności popełniliśmy mnóstwo błędów. Po kilku pierwszych próbach uznałam, że to zupełnie nie dla nas, że to po prostu na nas nie zadziała. I tak faktycznie może być. Są dzieci, które nie lubią medytować i same ćwiczenia uważności są dla nich stresujące. Pierwsza kluczowa zasada przy wprowadzaniu każdej nowości w pracy z dzieckiem brzmi: nic na siłę. Tak jest też w tym przypadku. Może być tak, że dziecko jest jeszcze zbyt małe, by skoncentrować się na własnym ciele. Małe dzieci, ale także dzieci z zaburzeniami zmysłu równowagi czy czucia głębokiego potrzebują ruchu i dotyku by poczuć własne ciało. Jest im zdecydowanie trudniej skoncentrować się na takich niuansach jak unoszący się brzuch czy ruch powietrza wciąganego nosem. Nie wyklucza to jednak wprowadzenia ćwiczeń. Trzeba je jednak dostosować do dziecka. Pamiętajmy, że uważność i samoregulacja przy pomocy oddechu są świetnymi narzędziami, które ułatwiają redukcję napięcia nie tylko u dzieci, ale równie u dorosłych. Jest to więc umiejętność, w jaką chcemy wyposażyć nasze dzieci czując, że zaprocentuje to w przyszłości. Niemniej każda sytuacja, w której dziecko czuje się pod presją może powodować opór. Tak było w naszym przypadku. W nauce każdej nowej umiejętności kluczowa jest regularność. Ustaliliśmy więc stałe pory naszych treningów. Do ćwiczeń uważności zasiadaliśmy wieczorem, co miało ułatwić relaksację przed zasypianiem. Okazało się jednak, że poziom pobudzenia po całym dniu nie pozwalał nam na odpowiednią koncentrację uwagi na ćwiczeniach. Zrozumiałam, że nie osiągniemy sukcesu, jeśli nie zmieni się moje podejście do uważności. Myślałam, że jeśli usiądę z pobudzonym pięciolatkiem, włączę płytę i będziemy razem oddychać wykonując instrukcje lektorki w magiczny sposób oboje osiągniemy spokój. Zrozumiałam, że to trochę tak, jakbym po maratonie wróciła niezadowolona ze swojego czasu i od razu rozpoczęła trening sądząc, że podniesie to moją wydajność podczas kolejnego startu. Prawda jest jednak taka, że jeśli nie mamy energii nie uda nam się osiągnąć żadnego postępu. Skutki mogą być co najwyżej odwrotne. Najlepszą porą na trening uważności było dla nas wczesne popołudnie, które z uwagi na pracę było nieosiągalne. Pozostaliśmy przy wieczorach, jednak wprowadziliśmy kilka zmian.
Wieczory bez telewizji
To bardzo trudne. Postanowiliśmy jednak wyłączać telewizor wcześniej i przyciemnialiśmy światło. Na podłodze rozkładaliśmy koce, na których przytulaliśmy się, rozmawialiśmy przyciszonym głosem, czasem czytaliśmy, innymi słowy pielęgnowaliśmy naszą relację jednocześnie obniżając poziom pobudzenia u naszych dzieci. Ponieważ na początku trudno było naszemu starszakowi przyjmować „książkową” pozycję, pozwalaliśmy na dowolną wygodną dla niego pozycję. Początkowo bardzo często podczas odtwarzania płyty z ćwiczeniami oddechowymi wykonywałam naszym dzieciom masaż Shantala, który pomagał im obniżyć napięcie. Jeśli danego dnia dzieci nie miały ochoty na taką oprawę ćwiczeń, po prostu włączaliśmy cichą muzykę relaksacyjną i sami z mężem oddychaliśmy głęboko i świadomie towarzysząc naszym dzieciom w zabawie. Bardzo zaskoczyła mnie kiedyś reakcja młodszego syna, który w tamtym czasie miał około roku. Słysząc, że rozpoczęły się ćwiczenia uważności podszedł do mnie, usiadł obok i ni stąd, ni zowąd po prostu zaczął je wykonywać razem ze mną. Nie, nie zawsze jest tak kolorowo. Czasami jest zupełnie odwrotnie. Warto jednak pamiętać, że potrzeby naszych dzieci są równie dynamiczne jak nasze. Najważniejsze to ich nie zniechęcać.
Uważność w zabawie
Żeby przekonać dzieci do praktykowania uważności warto wpleść jej elementy do codziennej zabawy. Jak to wyglądało u nas? Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które pozwalają nam uwolnić się od natłoku myśli i poczuć, że jesteśmy TU i TERAZ jest ćwiczenie 5, 4, 3, 2, 1. Polega ono na zauważeniu i nazwaniu 5 rzeczy, które znajdują się w naszym otoczeniu, poczuciu (za pośrednictwem zmysłu dotyku) 4 rzeczy (na przykład ubrania, oparcia krzesła, języka na podniebieniu, bulgotania w brzuchu,…), usłyszeniu 3 rzeczy w naszym otoczeniu, rozpoznaniu 2 zapachów oraz poczuciu (lub wyobrażeniu sobie) jednego smaku. To ćwiczenie można wykonywać z dziećmi w wieku przedszkolnym w formie zabawy. My łączyliśmy to ćwiczenie z zabawą przypominającą 1,2,3, Baba Jaga patrzy. Na umówiony sygnał przerywaliśmy wykonywaną czynność i skupialiśmy się na pięciu rzeczach, które widzimy, czterech, które czujemy, trzech, które słyszymy, dwóch, które nam pachną i jednej, której smak możemy poczuć. Wprowadzenie elementów uważności w codziennej zabawie to również zabawy oddechowe- dmuchanie balonów z odpowiednim komentarzem „Zobacz, kiedy nabierasz powietrza twój brzuszek robi się duży jak balon, a kiedy je wydychasz do balonu brzuszek staje się płaski a balon rośnie!”, czy dmuchanie małych pomponików czy papierowych łódek na wodzie. „Czy twoja łódka popłynie dalej, jeśli twój wydech będzie dłuższy? Spróbuj!”. Inną zabawą ćwiczącą koncentrację na ciele jest dziecięcy body scan, gdy przy zamkniętych lub zasłoniętych oczach próbuje odnaleźć i nazwać miejsce na ciele, którego dotykamy palcem bądź jakimś przedmiotem (twardym, miękkim, przyjemnym czy szorstkim), określić siłę tego dotyku i zdmuchnąć go dostosowując siłę oddechu do siły nacisku.
Praktykowanie uważności zmieniło przede wszystkim mnie jako rodzica i osobę zawodowo pracującą z dziećmi. Pomogło mi w zwiększeniu samoświadomości, w odczytywaniu sygnałów w moim własnym ciele. Pomogło mi odwrócić uwagę od myśli, które nie wnoszą nic do mojego rodzicielstwa a powoduję niepotrzebne napięcie emocjonalne we mnie, a co za tym idzie również w moich dzieciach. Jestem przekonana, że opanowanie pewnego poziomu samoświadomości i umiejętności samoregulacji jest warunkiem wprowadzenia treningu uważności u dziecka. Na tej ścieżce to my- dorośli jesteśmy przewodnikami. Jeśli chcecie teraz zapytać, czy moje dzieci (8 lat i 3 lata) osiągnęły już Zen i potrafią medytować, muszę was, drodzy czytelnicy rozczarować. Odpowiedź brzmi nie. Cały czas potrzebują mądrego i uważnego towarzyszenia. Cały czas potrzebują kogoś, kto dostrzega ich nadmierne pobudzenie i wie jak na nie zareagować. Cały czas potrzebują empatycznego dorosłego, przy którym czują się bezpieczne i akceptowane z całym wachlarzem swoich emocji i zachowań. Sukces polega jednak na tym, że wiedzą jak mogą ukoić swoje emocje i jak zredukować napięcie, coraz częściej świadomie sięgają po narzędzia wypracowane w codziennej rutynie i zabawie.